健康を維持するための運動には有酸素運動であるウォーキングと、筋力トレーニングが思い浮かぶ方が多いと思います。

ウォーキングの効果には、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善などがあります。心肺機能の改善や生活持久力の改善にも効果があるといわれています。他にも、幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、ストレスが軽減する効果も見込めます。このようにウォーキングには様々な効果があり、普段の生活に取り入れやすい有酸素運動だといえます。歩行スピードはエネルギー消費量が高く、走り出さないギリギリの速さである“時速6～7㎞程度が良い”といわれています。このスピードのウォーキングは、ランニングより故障のリスクを抑え、ランニングに近いエネルギー消費を得られる最善のスピードです。少し早歩きを意識してください。

筋力トレーニングの効果は、筋量増加による基礎代謝の向上、生活習慣病の是正、運動機能の向上などがあります。他にも筋力トレーニングによって、筋肉が強く収縮し、骨に刺激が伝わることで骨粗鬆症の予防などにも効果があります。狙いとしては
“押す動作”、“引く動作”、“立つ動作”、を取り入れると、全身の筋力をまんべんなく強化できます。具体的には、腕立て、懸垂、スクワットです。最初は鉄棒を使用した、鉄棒につかまった腕立て、鉄棒を使用した斜め懸垂、鉄棒につかまりスクワット、などが日常に取り入れ、実施しやすくてよいと思います。

健康は自分のものです、自分にしか守れません。適切な食事、適切な睡眠、そして適切な運動です、人生100年頑張っていきましょう。

【執筆者名】
千木良　佑介

【略歴・著書】
高崎健康福祉大学　准教授　2018～
1.内部障害に対する運動療法－理論と実践－　2018
2.Cross link・理学療法学テキスト　内部障害理学療法学　2019
3.Cross link・理学療法学テキスト　日常生活活動学　2020
4.理学療法評価ガイド2022
5.Cross link・理学療法学テキスト　生活環境学　2023

【所属協会】　
・理学療法士協会
（日本呼吸理学療法学会,日本循環器理学療法学会,日本糖尿病理学療法学会,
日本運動器理学療法学会,日本基礎理学療法学会,日本予防理学療法学会）
・理学療法科学会
・日本呼吸ケア・リハビリテーション学会
・日本離床研究会
・WCPT subgroups ICCrPT（International Confederation of cardiorespiratory Physical Therapists）
・日本トレーニング指導者協会
・NSCA（National Strength and Conditioning Association）
・群馬県内部障害系理学療法研究会
・Gunma Strength Physical Therapy Seminar